Wirklich fit beim Karate?

Herzratenvariabilität als Fitness-Messung im Karate

Andi trainiert vier Mal pro Woche Karate und ist begeistert. Nach dem Training fühlt er sich so fit, als könnte er ein Auto mit einer Hand hochheben. Doch schon am nächsten Morgen schleppt er sich die Treppe zum Büro hinauf. Er schläft seit Wochen schlecht und in der Arbeit fühlt er sich ziemlich ausgelaugt. Das Karate-Training gibt ihm Halt und das Gefühl: „Ich bin sportlich fit! Mein schlapper Zustand kommt nur vom Stress im Büro!" Aber stimmt das?

Karate Training

Ist Karate Training immer gesund?

Interview mit Punito Aisenpreis zur Analyse der Herzratenvariabilität beim Karate Training

Man liest oft, dass Kampfkunst und Heilkunst im Karate schon seit der Entstehung der Kampfkünste miteinander in Verbindung stehen. Woher kommt diese Behauptung?

Kämpfen und dabei verwundet werden und die Heilkunst als Kunst des „Zusammenfügens" haben sich über die Jahrtausende Seite an Seite entwickelt. So wurden in Indien Kampfkunst und Heilkunst von den höheren Kasten (Kriegerkaste und Brahmahnenkaste) betrieben und gelehrt, in China hat sich das T'ai Chi als sanfte Kampfkunst zu einem der Pfeiler der chinesischen Medizin entwickelt.

Heilkunst und Kampfkunst arbeiteten also immer mit der gleichen Kraft, die einmal zum „Zerstören" oder Trennen, das andere Mal zum „Zusammenfügen" bzw. Heilen genutzt wurde. Soke Hatsumi Masaaki, das Oberhaupt des Ninjitsu machte z. B. sein Examen in Seikotsu (Osteopathie). Soke Mabuni Kenei, Oberhaupt des Shito-Ryu Karate aus Okinawa hat eine Ausbildung als Chiropraktiker absolviert und der Soke des Ki-Aikido, Tohei Koichi, hat als Teil seiner Lehren das Kiatsu (Ki-Druckmassage), Shiatsu mit Ki, entwickelt. Das Wissen um Ki, Vitalpunkte und Energie-Meridiane, das auch im Shotokanstil ab einem bestimmten Level gelehrt wird, kann für den Kampf oder die Heilung gleichermaßen genutzt werden.

Auch die Pulsdiagnostik hatte Ihre Entstehung vor Jahrtausenden: Woher kommt Sie und welche welche Bedeutung hatte sie damals wie heute?

Die Pulsdiagnose ist integraler Teil der ayurvedischen Medizin, die sich vor ca. 5000 Jahren im Indus Tal entwickelt hat. Ayurveda-Mediziner (seit ca. 3000 v. Chr.) überprüften bei der Pulsdiagnose die Doshas (Lebensenergien) des Patienten und ermittelten so vorliegende „Störungen" im Energiefluss.

In China entwickelte sich die Pulsdiagnostik wohl unter dem Einfluss aus Indien zwischen dem 2. u. 8. Jahrhundert n. Chr., die Anfänge reichen aber wohl schon 2700 Jahre zurück. Andere Quellen sprechen die Entdeckung der Pulsdiagnostik dem legendären Arzt Bian Que zu (ca. 500 Jahre v. Chr.). Auch in der chinesischen Medizin wird die Pulsdiagnostik zum Aufspüren von Störungen der Lebensenergie (Chi) verwendet, die sich als Yin (weibliche) und Yang (männliche) Energie ausdrückt. So ist ein Zitat des Arztes Wang Shue (300 n. Chr.) überliefert, das sagt, ein Patient würde „innerhalb von drei Tagen sterben", wenn sein Puls so starr und gleichförmig wie „das Klopfen des Spechtes oder das Tröpfeln des Wassers auf dem Dach" sei.

Im Westen hat der Arzt Galenos von Pergamon (129–201 n. Chr.) der griechischen Pulslehre klassische Gestalt gegeben, die über Jahrhunderte maßgeblich war. Der christlich-arabische Arzt Abu Sahl al Masihi (Ende 10. Jh.), sowie sein Schüler, der muslimische Ibn Sina (980–1037 n. Chr.), haben die Pulslehre ins Mittelalter weitergereicht.

Darstellung der unterschiedlichen Herzschlag-Abstände

Herzratenvariabilität mittels EKG Messung: Darstellung der unterschiedlichen Herzschlag-Abstände

Heute wird die Pulsdiagnostik vor allem in der TCM (Traditionelle chinesische Medizin) und hier besonders in der Akupunktur und im Shiatsu (Druckmassage) zum Aufspüren von Störungen verwendet. In der westlichen Schulmedizin hat die Herzfrequenz- und Blutdruckmessung einen wichtigen diagnostischen Stellenwert neben EKG, Blut- Urin- und Speichelwerten und den bildgebenden Verfahren (Röntgen, CT, MRT). Außerdem gewinnt die Analyse der Herzfrequenz-Variabilität sowohl in der Sportmedizin, als auch in der Stress- und Verhaltensmedizin zunehmend an Bedeutung.

Herzratenvariabilität im traditionellen Karate – Worin besteht der Unterschied zur Pulsdiagnostik von damals?

Während die Pulsdiagnostik der östlichen Medizin nur von Ärzten oder Therapeuten mit langer Ausbildung vor Ort angewandt werden konnte und deren Analysen nicht überprüfbar waren, kann die Analyse der Herzratenvariabilität am Computer mobil vom Karateka gemessen werden. Per E-Mail kann sie von einem HRV-Spezialisten mittels eines wissenschaftlichen Analyseprogramms ausgewertet werden. Dies kann z. B. täglich zur Trainings- bzw. Regenerations- und Wettkampfsteuerung geschehen. Außerdem kann der Karateka über das Biofeedback der HRV-Signale (Rückmeldung körpereigener Signale) die Regulationskapazität seines autonomen Nervensystems verbessern. Die verwendeten statistischen Verfahren sind wissenschaftlich gut erforscht und nachvollziehbar.

Übertraining bei Karate

Übertraining bei Karate

HRV Analyse: 	Guter Trainingszustand bei Karate

HRV Analyse: Guter Trainingszustand bei Karate

Was genau ist Herzratenvariabilität?

Die Herzratenvariabilität dient der Analyse des Autonomen (vegetativen) Nervensystems und bedient sich der Messung der Abstände der Herzschläge, um die dahinter liegende Steuerung von Sympathikus (Kampf- und Flucht Nervensystem), Parasympathikus (Entspannungs- und Regenerationsnervensystem) und altem Vagus System (Notfall-Einfrier-Nervensystem) zu erfassen. Diese drei Systeme steuern all unsere inneren automatisch ablaufenden Vorgänge.

Die verschiedenen sympathisch/ parasympathischen Steuerungsmechanismen agieren wie Gas und Bremse und sind an ihrem charakteristischen Einfluss auf die Herzsteuerung einfach zu unterscheiden. Der Sympathikus führt zu einer Steigerung der Herzfrequenz und zu einer eher chaotischen und geringeren Schwankung des Herzschlags, während der Parasympathikus zu einer eher niedrigen Herzfrequenz und zu einer geordneten und höheren Herzschlagveränderung führt. Das entwicklungsgeschichtlich alte „Notfall-Einfrier- Nervensystem" führt zu einer starren Herzfrequenzsteuerung bei eher niedrigen Herzfrequenzen.

Was sind die drei wichtigsten Vorteile der HRV-Analyse für einen Karateka?

Die Herzfrequenzvariabilität ist ein schnell zu überprüfender, globaler Fitness-Parameter, der täglich morgens zu Hause oder vor dem Training gemessen werden kann. Daraus ergeben sich für einen Karateka folgende Vorteile:

-  Der / die Karateka bekommt Hinweise für ein individuell abgestimmtes Training und kann in Folge die positiven Trainingseffekte auf dem Computer einsehen

-  Der / die Karateka bekommt stressbedingte Belastungen angezeigt und kann gezielt darauf reagieren

-  Der / die Karateka erhält Aussagen zu ungünstigem Training bzw. Übertraining in einzelnen Trainingssparten, kann das Training mit dem Trainer individuell verbessern und so Verletzungen vermeiden

Fazit: Der/ die Karateka bekommt also mehr Eigenverantwortung und damit mehr Motivation, Karate effektiv auszuüben.

Was sagen mir schlechte HRV-Messwerte, obwohl ich als Karateka drei bis vier Mal pro Woche trainiere? Müsste ich nicht fit sein? Welche Gründe könnte es dafür geben?

Wenn die individuellen HRV-Messwerte, die mit altersabhängigen Normwerten verglichen werden, im gelben oder roten Bereich liegen, kann das mehrere Gründe haben: Neben chronischen Stressbelastungen, Schlafmangel, mangelnder Regenerationsfähigkeit, sowie Alkohol- oder Tablettenmissbrauch, können auch hormonelle Störungen oder Störungen des Immun- und Stoffwechselsystems verantwortlich sein.. So müssten sich bei Karatekas ab ca. 45 Jahren und älter Trainingseinheiten mit aktiven Regenerationseinheiten abwechseln, um Übertraining und somit Gewebeübersäuerungen zu vermeiden. In all diesen Fällen muss ein HRV-Coach mit dem Karateka Schritt für Schritt sämtliche Faktoren analysieren, um Störungen aufzuspüren, damit sie vom Karateka verändert werden können. Die Veränderungsbereitschaft ist hier die wichtigste Ressource des Karatekas, um seine Werte zu verbessern.

Stress und Überlastung bei Karate

Auch mentaler Stress und Überlastung hinterlassen ihre Zeichen bei unserer Herzsteuerung  

Welche Anzeichen gibt es für ein Übertraining oder Stressfaktoren, die ein Karateka unbewusst ins Training mitnimmt?

Die Analyse der HRV zeigt hier sehr gut, wie ein Übertraining, das bei älteren und / oder extrem stressbelasteten Personen schon bei geringer Belastung auftreten kann, die autonome Balance verschlechtert. Ganz ähnlich äußert sich eine akute Entzündung oder auch chronische Stressbelastung. Das autonome Nervensystem verliert dabei seine Regenerationsfähigkeit und kann nur noch sehr schlecht auf neue Belastungsreize (z. B. ein weiteres Training) reagieren. Der Körper reagiert mit vermehrter Laktatbildung und deutlicher Übersäuerung: die Leistungsfähigkeit nimmt ab, obwohl der Karateka viel und regelmäßig trainiert.

HRV-Analyse: 	Akuter Infekt

HRV-Analyse: Akuter Infekt

Was kann ich für mich und mein Training erreichen, wenn ich nach den Testergebnissen mein Trainingsverhalten anpasse?

Durch tägliche oder regelmäßige HRV-Analyse kann ein Karateka sein Training in Umfang, Art  und Intensität individuell anpassen. Die verschiedenen  HRV-Parameter weisen auf mentale Belastung, mangelnde oder erfolgreiche Regenerationsfähigkeit, mangelnde oder gute Aktivierungsfähigkeit, sowie kurzfristige oder längerfristige Verarbeitungskapazität von Belastung hin.

So bekommt ein Karateka die Rückmeldung, wann intensive Trainingseinheiten angezeigt sind, wann er oder sie mehr Technik, Koordinations- oder Lockerungsübungen machen sollte und wann Regenerationseinheiten hilfreich wären. Wenn die Regulationskapazität durch eine hohe Stressbelastung in Beruf oder Privatleben sinkt, können aktiv Verarbeitungsstrategien entwickelt und das Training dieser Situation angepasst werden. So bleibt das Training motivierend und erfüllend und macht Spaß, weil sich Erfolge einstellen können!

Profitiert ein Karateka durch diese Analyse auch für sein tägliches Wohlbefinden?

Eine gesteigerte Regulationsfähigkeit des autonomen Nervensystems hört nicht beim Karate-training auf. So kann ein Karateka Lebensfreude zurückgewinnen, besser stressige Situationen von außen wahrnehmen und adäquat darauf reagieren, sowie innere Stressoren wahrnehmen, beeinflussen und bewältigen. Weiterhin kann ein Karateka im Alltag innere Regeneration und Kraft entwickeln und seine / ihre innere Ruhe steigern. Dies alles erzeugt Gelassenheit und bringt einen Karateka nicht nur im Dojo in seine Mitte. Auf diese Weise können sich auch Kreativität im Beruf und Erlebnisfähigkeit im Privatleben wieder einstellen.

Macht eine einmalige Analyse Sinn oder sollte man einen längeren Zeitraum einplanen?

Eine einmalige Analyse durch eine HRV-Kurzzeitmessung und ein 1 Min. RSA-Atemtest macht Sinn, weil wertvolle Tipps für den Alltag daraus gewonnen werden können, wenn sich der Karateka zum Zeitpunkt der Messung in einer Alltagssituation befindet. Allerdings ist es sinnvoll, täglich morgens nach dem Aufstehen oder vor dem Training zu messen, um herauszufinden, welche Effekte durch Aktivität und Regeneration hervorgerufen werden.

Für viele Sportler anderer Disziplinen (z. B. Fecht-Olympiastützpunkt Tauberbischofsheim, Nordische Kombination Olympiastützpunkt Furtwangen, olympische Segler Kiel) gehört die tägliche HRV Messung und das regenerative HRV Biofeedback zum Tagesablauf wie das Zähneputzen.

Was genau bewirkt und wie unterstützt mich als Karateka das 9 Wochen HRV-Coaching?

Über das HRV Messen und die Anpassung von Training und Alltag hinaus ist das HRV-Biofeedback eine tägliche Atem- und Bewusstheitsübung mit Rückmeldung am PC zur Verbesserung der Regeneration. Dieses Verfahren ist wissenschaftlich gut untersucht und hat vielfältige positive Effekte.

Bei diesem verhaltensmedizinischen Verfahren üben die Karateka täglich 20 min HRV-Biofeedback und schicken Ihre Messwerte an den HRV-Coach. Zu Beginn, in der Mitte und zum Ende der neun Wochen findet eine
Coaching-Sitzung statt, um Stressoren und Ressourcen (innere Stärken) optimal zu bestimmen. Jede Woche erhält der Karateka neue Übungsanweisungen und Feedbackbögen, um das HRV-Biofeedback optimal anzupassen. So lassen sich rasch gute Erfolge erzielen.

Studienergebnisse des HRV-Biofeedback-Verfahrens ergaben, dass nach einigen Wochen Üben bei den Teilnehmern der Blutdruck auf Werte abgesunken war, als hätten sie zehn Kilo an Gewicht verloren. Weitere Studien belegen, dass sich nach vierwöchigem Training (je 30 Minuten täglich) der Spiegel des so genannten Jugendhormons (DHEA) um 100% erhöht hatte. Ständiges Herzklopfen verringerte sich binnen drei Monaten, körperliche Verspannungen sanken auf ein Minimum, Schlaflosigkeit, Gefühle von Erschöpfung und Schmerzzustände verringerten sich beträchtlich. Auch die Regenerationsfähigkeit nach Belastungen steigerte sich deutlich. Auf psychischer Ebene zeigten sich in den Studien Veränderungen: Die Angestellten gaben an, dass die Angst am Arbeitsplatz, Unzufriedenheit, sowie Wut und Ärger beträchtlich abnahmen.

Fazit: Ein mehrwöchiges HRV-Biofeedback-Training hat neben der Trainings- und Regenerationsoptimierung weitere positive Effekte: Unter anderem lässt sich Lebensfreude zurückgewinnen, Stress besser bewältigen und innere Regeneration und Kraft entwickeln. In Summe erhöht sich die Gelassenheit gegenüber Stress auslösenden Situationen, was besonders im Kumite oder Kata Wettkampf von Vorteil ist.

https://www.youtube.com/watch?v=Y9gZu_xuimQ

Durch tägliche oder regelmäßige HRV-Analyse kann ein Karateka sein Training in Umfang, Art  und Intensität individuell anpassen.Interview mit Punito Aisenpreis, 3. Dan zur Analyse der Herzratenvariabilität.

HRV-Biofeedback Training zur Verbesserung der Regeneration

HRV-Biofeedback Training zur Verbesserung der Regeneration

Wie sieht der optimale Zustand eines sportlichen Menschen aus?

Die HRV-Software gibt sehr gut Rückmeldung, ob wir „im grünen Bereich" sind oder ob Veränderungen nötig sind. Allerdings sind Verbesserungen und Zielwerte individuell und müssen zwischen Karateka und HRV-Coach vereinbart werden. Veränderungen müssen verstehbar und nachvollziehbar sein, um unsere innere Resilienz (Widerstandskraft und Flexibilität) zu steigern bzw. zu erhalten.

Gesundheit bei Karate - alles im grünen Bereich

Gesundheit bei Karate - alles im grünen Bereich

Über den Autor:

 Punito Aisenpreis

Punito Michael Aisenpreis, Jg.'58, Coach, Therapeut und Trainer, Kampfkunst- und Meditationslehrer. Praxis für Körper- und Psychotherapie seit 1981. Shotokan Karate seit 1975, 1. Dan seit 1982, aktuell 3. Dan JKA. Neben dem Karate 7 Jahre Aikido bei Aikikai München und NYC, Ki Aikido bei D. Kristkeitz, K. Yoshigasaki und Koichi Tohei. 3 Jahre Aufenthalt in Indien zur Ausbildung als Meditationslehrer. 2012 Gründung des Bodhidharma Karate Dojo Murnau im DJKB. www.kampfkunst-gesundheit.de

Autor: Punito Aisenpreis
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